啞鈴卧推時胸肌怎麼才算發力

1. 啞鈴卧推怎麼胸部發力

首先告訴你俯卧撐對人體的胸肌上肢肩部腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛煉科學的重視。給你一個計畫：把俯卧撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鍾，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯卧撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.還可以去買拉力器。雙手向兩邊拉，如果能連續每天拉上二三十下，胸肌就算不是特別誇張也會有輪廓出來了。卧推舉杠鈴的設計和練法杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚
2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜卧），再練中胸（平卧），後練上胸（正斜卧）。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。至於卧推舉凳，倒斜卧推（20一30度）與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使briast挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水準位，使杠鈴垂直作用於上胸肌

2. 卧推怎麼用胸肌發力

這個，寬握距胸肌用力更多，其實一般卧推動作後半程(撐起動作做到肘部所在水平面跟乳頭差不多在一起時)才可以感覺到胸肌緊張，你可以先訓練一段日子，只有適當的肌肉產生後自己更好的控制胸肌，比如你可以站立放鬆看看是否可以單獨使一邊的胸肌綳緊，隔著衣服可以看到一跳一跳的，如果可以看得很明顯，那時你就知道胸肌發力是什麼感覺了。
總之你需要先擁有胸肌，才能著重胸肌發力，而方法是寬握距卧推、俯卧撐，或者啞鈴飛鳥

3. 卧推怎麼用胸肌發力卧推發力技巧

很多人在用卧推練胸肌的時候都不會發力，結果變成了用手臂發力，鍛煉的部位就錯了，這樣訓練非常影響效果。下面我給大家講講卧推怎麼用胸肌發力？卧推發力技巧有哪些？
卧推怎麼用胸肌發力
卧推是胸肌鍛煉中的王牌動作。想要擁有爆滿強壯的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是屬於比較難掌握的技巧!很多人在卧推練習完了以後手臂酸痛的要死，胸肌卻沒有多大感覺。或者說更本沒有有效的的刺激到胸大肌，動作也可能是形似神不似。卧推反而變成了主要鍛煉手臂的動作。這是每個新手在鍛煉的過程中都會遇到的棘手問題。

胸肌與肩背部肌肉共同構成一個系統，幾乎能參與完成所有上肢動作。同理，胸肌參與的動作也可能帶動上半身，動作不標准，重量過大。都會導致借力，卧推動作中經常出現幾個地方的借力：

1 肱三頭肌借力，特別是推起來的時候

2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現在杠鈴推起後肩部離開卧推凳平面，有含胸的趨勢

3 背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬

4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴重時平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ

5 前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現，杠鈴抓的特別緊，手臂僵硬

借力是所有訓練的大敵，特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程，使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加，結果刺激不充分還容易提早疲勞。提示，盲目追求重量其實不切實際，有時候動作比重量更關鍵，因為只有動作到位，才能做到充分刺激目標肌肉，才有可能持續的加重量。

卧推小竅門
1.用彈力帶做卧推

杠鈴卧推是鍛煉胸部的黃金動作，但它也有局限性——全程肌肉受力不平均。你一定記得推到頂部時慢慢增長的自信，也清楚記得放到最底部時難過絕望的心情，這是因為前半程要難於後半程。

彈力帶可以完美解決這個問題，在杠鈴兩端綁上兩根彈力帶，底部系在深蹲架或者史密斯機的底端。隨著推起的高度增加，彈力帶的壓力也會增加，保證了整個過程胸肌的持續受力。記得稍稍減少杠鈴的重量，在胸部訓練的一開始進行2-3組，緩慢有控制，動作規范的訓練，讓胸肌充分充血，然後再去做其他動作。

2.做半程動作

半程動作非常適合啞鈴卧推或者器械卧推的動作，因為這類動作在後半程伸直手臂時往往是肱三頭肌主導發力，很容易在最後幾次動作時由於肱三頭肌疲勞，而導致無法完成動作，但實際上胸肌的潛力還沒完全發揮出來。這種情況下，在力竭後再做幾次半程或四分之三程卧推是不錯的選擇。

3.做飛鳥-卧推組合

飛鳥是雕刻胸肌的好動作，它能十分好的孤立胸肌，但會受限於重量。由於大重量會在啞鈴下放到底部時對肩關節造成過大壓力，組合卧推則可以解決這個問題。

選擇自己只能完成5-6次標准飛鳥的重量，在完成最後一次飛鳥後轉而進行啞鈴卧推至力竭。這一組合既保證了孤立胸肌發力，獲得良好泵感，又能在使用大重量時胸肌疲勞後通過肱三頭肌進行輔助，達到完全力竭，充分刺激。

卧推訓練感想
今天看了一個德國的健身兼穿搭博主的心路歷程,深深地發現人的成功不是一觸而就的,都是量的積累才有質的飛躍。這個博主在過去的十年裡經歷過家庭變故,高考失利(還是上了一本),自以為天才的她 在大學里以每天17個小時的時間在學習，學英語 考GRE 下來是憑借自己的努力 去了德國做交換生,在德國也是周末刷盤子 一干就是9個月, 賺取了生活費養活自己。有時候你是真的要相信 越努力 會越幸運,博主的學習好 在律所找了兼職 可以改善生活 可以自己旅遊，經過時間的積累 也可以可以給爸媽換車,而博主的家裡情況也好轉起來了 所以說一切都在好起來。

在最開始關注她是因為 健身的原因 覺得她很努力 可以從120多斤瘦到100多，後面才知道她胖起來也是因為沒錢 只能吃披薩 漢堡這些便宜的食物，在一切步入正軌後 她開始健身，而現在她在轉型做時尚博主。真心覺得她很勵志 因為我自己也健身 深知不易。最佩服她的是很清楚自己想要什麼 如果沒有狠心日積月累的學習,也沒有現在的她，當然這個博主也舍棄了很多 逛街聚餐 看電影吃大餐 這些都是奢侈，在大學時期 沒有那個小姑娘不喜歡買衣服和化妝品的,可能也就是這些隱忍 堅持，促就了現在的她。我覺得這樣的她 沒有什麼事 可以阻止她前進，只想她想成功，我覺得她肯定可以。

其實每次看完這些勵志的故事,自己都會很佩服,但這次 看完後 覺得自己也可以這樣,我要考慮好自己想要什麼樣的生活,需要舍棄什麼，需要把重心放在那裡。包是我經常光顧的一家，分享在圖上，辣寶，不是真的，但是你們要是介意我也沒辦法，總之我很愛，就是郵寄到英國要慢。不貴不便宜，但是我還是蠻有要求的，必須要跟櫃一樣，這點我覺得她家做到了。她家經常有櫃根本買不到的，又沒區別，我覺得很好。好了，廢話說太多，切入正題，也算給大家個激勵吧。

馬甲線：平躺卷腹，卷腹時手肘對碰膝蓋 15個四組平躺上踢腿(單條)上踢時手碰膝蓋，平躺雙腳同時向上踢腿 腿上踢時綳直 腹部用力 上身 配合捲起。單手側撐 屁股向上頂起 腹部用力。單手側撐交叉腿 在上面的腿放在另一條腿前面 屁股向上頂 腹部用力。離心收縮試卷腹 平躺腿向上伸直 手相握感覺要去碰觸腳尖。胸部：平衡俯卧撐 刺激胸部 同時也練到手臂。腿高位俯卧撐 兩腿間距是標准。啞鈴飛鳥 練胸要多找感覺 胸部發力。上斜俯卧撐 胳膊肘記住不要夾住。杠鈴卧推 可以試試空杠桿 找人保護。還有要控制飲食，搭配要合理，早餐要營養。

4. 平板啞鈴卧推練胸大肌的黃金動作，如何正確的發力

其實在健身房裡利用平板啞鈴去卧推來訓練自己的胸大肌，這個動作真的非常非常適合訓練自己的胸部力量，但是如果你不能保持正確發力的話，很容易導致自己的受傷再加上一般平板啞鈴卧推基本都是大重量，也容易讓自己訓練失利導致最後會容易形成大小胸的一個情況，我來說說我健身時候，學到的如何做正確的平板啞鈴卧推。